Durability w maratonie – dlaczego ekonomia biegu może pogarszać się po długim wysiłku mimo dobrego VO2max i progu mleczanowego?

Maratończyk może mieć VO₂max powyżej 60 ml·kg⁻¹·min⁻¹, wysoki próg mleczanowy i bardzo dobrą ekonomię biegu w laboratorium, a mimo to po 30. kilometrze zacząć płacić coraz większy koszt za tempo, które przez pierwszą godzinę było niemal komfortowe. Nie musi przy tym popełnić spektakularnego błędu. Tempo może być rozsądne, żele przyjmowane zgodnie z planem, a tętno przez pierwszą połowę dystansu wyglądać wzorowo.

Problem polega na tym, że VO₂max, próg mleczanowy i ekonomia biegu nie są wartościami stałymi przez cały maraton. Standardowy test laboratoryjny pokazuje najczęściej zawodnika wypoczętego. Maraton interesuje natomiast to, co zostaje z jego parametrów po 90, 120 czy 150 minutach pracy.

Właśnie tę odporność parametrów fizjologicznych na pogorszenie podczas długiego wysiłku opisuje pojęcie durability, tłumaczone najczęściej jako odporność fizjologiczna lub odporność na zmęczenie. Dla maratończyka może ono okazać się brakującym elementem układanki: dwóch zawodników o podobnym VO₂max i podobnym progu nie musi być równie dobrych na 42,195 km, jeśli u jednego koszt biegu po dwóch godzinach wzrasta nieznacznie, a u drugiego zaczyna wyraźnie uciekać.

Dobry wynik na świeżo nie mówi, ile zostanie z niego po dwóch godzinach

Klasyczny model wydolności maratońskiej opiera się przede wszystkim na trzech elementach: VO₂max, możliwości wykorzystania wysokiego procentu VO₂max przez długi czas oraz ekonomii biegu. To nadal bardzo użyteczne parametry. Problem zaczyna się wtedy, gdy traktuje się je jak liczby niezmienne.

Ekonomia biegu opisuje w uproszczeniu, ile tlenu lub energii zawodnik potrzebuje do pokonania określonego dystansu przy ustalonej prędkości. Można ją wyrażać między innymi jako koszt tlenowy w ml O₂·kg⁻¹·km⁻¹. Im mniej tlenu potrzeba do utrzymania tego samego tempa, tym lepiej.

Tyle że wraz z czasem biegu koszt zaczyna rosnąć.

Bardzo dobrze pokazuje to badanie wytrenowanych maratończyków ze średnim VO₂max wynoszącym około 63 ml·kg⁻¹·min⁻¹ i średnim wynikiem maratońskim około 2:47. Podczas długiego biegu w ciężkiej, ale nadal kontrolowanej domenie intensywności ekonomia pogarszała się stopniowo:

• po 90 minutach koszt biegu był wyższy średnio o około 4,2%,

• po 120 minutach pogorszenie sięgało około 5,8%,

• VO₂peak po 90 minutach spadł o około 3,1%,

• po 120 minutach spadek wynosił już około 7,1%.

Jeszcze bardziej praktyczna jest zmiana prędkości odpowiadającej progowi mleczanowemu. W stanie wypoczętym średnia wynosiła około 14,0 km/h, czyli mniej więcej 4:17 min/km. Po 90 minutach było to około 13,5 km/h, a po 120 minutach około 13,0 km/h, czyli około 4:37 min/km.

To blisko 20 sekund różnicy na kilometrze bez zmiany zawodnika, jego wieloletniego poziomu sportowego czy „talentu”. Zmienił się jego stan fizjologiczny.

Tu pojawia się jedna z pułapek interpretacyjnych. Po długim biegu procent VO₂max osiągany na progu może nawet wyglądać na wyższy. Nie oznacza to automatycznie poprawy. Jeśli maksymalna zdolność pochłaniania tlenu chwilowo spada, ta sama wartość bezwzględna stanowi większy procent obniżonego maksimum.

Dlatego wynik typu „próg na 82% VO₂max” sam w sobie niewiele mówi o durability. Trzeba wiedzieć, co dzieje się z VO₂max, kosztem biegu i prędkością progową po nagromadzeniu zmęczenia.

Różnice między zawodnikami są przy tym duże. W grupie 44 dobrze wytrenowanych biegaczy wykonujących 90-minutowy bieg na poziomie pierwszego progu mleczanowego szybsza podgrupa, biegająca 10 km średnio w około 31:20, zwiększyła koszt energetyczny biegu po 90 minutach o około 2,3%. U wolniejszej podgrupy, z wynikiem około 41:50 na 10 km, wzrost wyniósł około 4,3%.

Nie chodzi więc wyłącznie o to, jaka jest ekonomia biegu na pierwszych kilometrach. Liczy się jej trwałość.

Dlaczego ekonomia biegu zaczyna się psuć mimo wysokiego VO₂max?

Nie istnieje jeden przełącznik odpowiedzialny za spadek durability. W praktyce zwykle nakłada się kilka procesów, a proporcje różnią się zależnie od zawodnika, tempa, temperatury, nawodnienia, dostępności węglowodanów i przygotowania mięśniowego.

Pierwszy element to zmęczenie nerwowo-mięśniowe. Każdy krok maratonu oznacza cykl hamowania, magazynowania energii sprężystej i ponownego wybicia. Przy kadencji 170–180 kroków na minutę zawodnik biegnący trzy godziny wykonuje ponad 30 tys. kroków. Nawet niewielkie pogorszenie zdolności mięśni i ścięgien do przenoszenia siły zaczyna mieć znaczenie.

Zmęczony układ ruchu może wymagać większej aktywacji mięśniowej, by utrzymać tę samą prędkość. Zmienia się rekrutacja jednostek motorycznych, pogarsza się zdolność generowania siły, a część struktur gorzej odzyskuje energię sprężystą.

Nie zawsze wygląda to jak dramatyczne „rozsypanie techniki”. To ważny szczegół. Zawodnik może wizualnie nadal biec przyzwoicie, a jednocześnie potrzebować kilku procent więcej energii na kilometr.

Drugi mechanizm to wyczerpywanie zapasów węglowodanów i zmiana wykorzystywanego paliwa. Wraz ze spadkiem dostępności glikogenu rośnie udział tłuszczów w produkcji energii. Zapas tłuszczu nie jest problemem — organizm ma go ogromnie dużo w porównaniu z zapasami glikogenu. Problemem jest tempo produkcji energii oraz jej koszt tlenowy. Utlenianie tłuszczów wymaga więcej tlenu w przeliczeniu na uzyskaną ilość ATP niż wykorzystanie węglowodanów.

Dlatego strategia „pobiegnę prawie bez jedzenia, żeby organizm nauczył się spalać tłuszcz” jest kiepskim pomysłem jako domyślna strategia maratońska. Trening z ograniczoną dostępnością węglowodanów bywa stosowany w konkretnych celach treningowych, ale start docelowy nie jest dobrym momentem na metaboliczny eksperyment.

W maratonie rozsądnym punktem odniesienia jest zwykle 60–90 g węglowodanów na godzinę, szczególnie przy wysiłku trwającym ponad około 2,5 godziny. Przy dawkach przekraczających mniej więcej 60 g/h praktyczniejsze są mieszanki wykorzystujące więcej niż jeden transporter jelitowy, najczęściej połączenie glukozy lub maltodekstryny z fruktozą.

Nie oznacza to, że każdy powinien w dniu zawodów od razu przyjąć 90 g/h. Jeżeli podczas treningów zawodnik tolerował 40 g/h, skok do 90 g/h może skończyć się nudnościami, przelewaniem w brzuchu albo biegunką. Jelita również trzeba trenować.

Trzeci element to dryf sercowo-naczyniowy. Przy stałym tempie tętno może z czasem wzrastać, podczas gdy objętość wyrzutowa serca maleje. Zjawisko nasila się szczególnie w wysokiej temperaturze i przy odwodnieniu. Organizm musi jednocześnie dostarczać krew do pracujących mięśni i odprowadzać ciepło do skóry.

Dlatego tempo maratońskie ustawione przy 8°C nie ma tego samego kosztu fizjologicznego przy 24°C. Zegarek może pokazywać identyczne 4:30 min/km, ale organizm wykonuje inną pracę.

Dochodzi również:

• wzrost temperatury głębokiej,

• stopniowa utrata płynów,

• wzrost wentylacji,

• narastające zmęczenie mięśni oddechowych,

• spadek zdolności generowania siły,

• zmniejszająca się dostępność glikogenu,

• rosnące subiektywne odczucie wysiłku.

To dlatego próba utrzymania tempa za wszelką cenę potrafi stworzyć sprzężenie zwrotne. Tempo jest jeszcze utrzymywane, ale wymaga większego VO₂, wyższego tętna i większej rekrutacji mięśniowej. Zawodnik zużywa zasoby szybciej. Kilkanaście kilometrów później korekta nie wynosi już 3–5 sekund na kilometr, lecz 20–40 sekund.

Najczęstszy praktyczny błąd? Pomylenie możliwości początkowych z możliwościami trwałymi. Jeśli tempo maratońskie zostało wyliczone wyłącznie na podstawie świeżego progu, wyniku z 10 km albo testu VO₂max, prognoza może być zbyt agresywna.

Jak sprawdzić i trenować durability przed maratonem

Najlepszym sposobem oceny durability nie jest kolejny krótki test VO₂max. Potrzebny jest test, w którym pojawia się czas i narastające zmęczenie.

W laboratorium można porównać koszt tlenowy przy tej samej prędkości na początku oraz po 90–120 minutach biegu. W praktyce amatorskiej nie każdy ma dostęp do analizatora gazów, ale można zbudować prostszy protokół terenowy.

Przy podobnej temperaturze, na tej samej trasie i po podobnym przygotowaniu żywieniowym wykonuje się długi bieg ze stabilnym odcinkiem kontrolnym. Przykładowo:

1. 15–20 minut spokojnego wejścia w trening.

2. 60–90 minut przy stabilnej intensywności poniżej tempa maratońskiego.

3. 30–45 minut w planowanym tempie maratońskim.

4. Porównanie tętna, tempa, mocy biegowej, RPE i jakości kroku między początkiem a końcem części zasadniczej.

Sam wzrost tętna nie jest laboratoryjnym pomiarem ekonomii biegu, ale daje użyteczną informację. Jeśli przy tej samej prędkości, podobnej pogodzie i prawidłowym nawadnianiu tętno w drugiej części wyraźnie rośnie, a tempo zaczyna wymagać znacznie większego wysiłku, trzeba sprawdzić, czy problemem nie jest właśnie słaba odporność na długi wysiłek.

Nie porównywałbym natomiast długiego biegu wykonanego przy 6°C z treningiem przy 25°C ani sesji po solidnym śniadaniu z biegiem rozpoczętym po całym dniu pracy i kilku godzinach bez jedzenia. Durability jest bardzo wrażliwe na warunki testu.

Najmocniejszym bodźcem pozostaje odpowiednia ekspozycja na długi wysiłek. Dane z dobrze wytrenowanych biegaczy są ciekawe: zawodnicy regularnie wykonujący biegi trwające co najmniej 90 minut mieli po 90 minutach wzrost kosztu biegu średnio o około 3,1%, podczas gdy u biegaczy, których wszystkie treningi trwały krócej niż 70 minut, pogorszenie wynosiło około 6,0%.

Co istotne, grupy były dopasowane poziomem sportowym — ich czasy na 10 km wynosiły około 39 minut. Różnica nie wynikała więc po prostu z tego, że jedna grupa była znacznie szybsza.

To badanie obserwacyjne, więc nie dowodzi, że samo przekroczenie magicznej granicy 90 minut automatycznie poprawi durability. Pokazuje jednak bardzo wyraźny kierunek: regularny kontakt z długotrwałym wysiłkiem ma znaczenie, którego nie zastąpią same interwały.

Długi bieg również trzeba dawkować. Dla zawodnika przygotowującego się do pierwszego maratonu nie ma sensu przechodzić nagle z 80 minut do 180 minut. Koszt mięśniowo-szkieletowy rośnie szybciej niż korzyść treningowa.

Lepsza progresja to stopniowe wydłużanie czasu biegu i dopiero później dokładanie odcinków w tempie startowym. Przykładowo zaawansowany blok może przejść od:

• 90–110 minut spokojnego biegu,

• przez 120–140 minut z ostatnimi 20–30 minutami nieco szybciej,

• do 150–180 minut z kontrolowanymi fragmentami tempa maratońskiego.

Dokładna długość zależy od poziomu zawodnika. Trzygodzinne wybieganie u maratończyka celującego w 2:40 oznacza zupełnie inny bodziec niż u osoby przygotowującej się do wyniku 4:30.

Drugim narzędziem, którego biegacze nadal często niepotrzebnie unikają, jest trening siłowy i plyometryczny. W randomizowanym badaniu dobrze wytrenowani mężczyźni przez 10 tygodni wykonywali dwie dodatkowe sesje siły maksymalnej i plyometrii tygodniowo. Po interwencji poprawiła się ich ekonomia biegu mierzona pod koniec 90-minutowego wysiłku; zmiana w grupie siłowej wynosiła około −2,1%, podczas gdy w grupie wykonującej wyłącznie trening biegowy około +0,6%.

Jeszcze większa różnica pojawiła się w próbie wykonywanej po długim biegu: czas do wyczerpania przy wysokiej intensywności poprawił się w grupie siłowej o około 35%, podczas gdy w grupie kontrolnej spadł o około 8%.

Nie znaczy to, że każdy maratończyk powinien w ostatnich tygodniach przygotowań nagle zacząć wykonywać ciężkie przysiady. Siłę trzeba wdrożyć odpowiednio wcześnie. Nowy, ciężki trening wykonany 48 godzin przed kluczowym długim biegiem może pogorszyć jego jakość zamiast ją poprawić.

Hierarchia jest więc prosta:

1. Najpierw odpowiednia objętość biegania i regularne długie biegi.
Bez tego trudno oczekiwać wysokiej odporności na trzy lub cztery godziny pracy.

2. Następnie prawidłowe tempo i żywienie.
Durability nie uratuje zawodnika, który pierwsze 10 km przebiegnie zdecydowanie powyżej realnego tempa maratońskiego albo przyjmuje 20 g węglowodanów na godzinę mimo wysokiego zapotrzebowania.

3. Dopiero na tej bazie warto optymalizować siłę, plyometrię i szczegóły ekonomii biegu.
To ważne narzędzia, ale nie przykryją braku przygotowania specyficznego.

W praktyce właśnie tutaj najczęściej widzę źle ustawiony priorytet: zawodnik analizuje kadencję z dokładnością do dwóch kroków na minutę albo kupuje szybszy model butów, podczas gdy jego najdłuższy bieg w całym przygotowaniu trwał 85 minut. Problemem nie jest wtedy sprzęt. Problemem jest brak ekspozycji na zmęczenie, które wystąpi w maratonie.

Osobno trzeba potraktować żywienie. Planowane 60–90 g węglowodanów na godzinę trzeba przetestować podczas długich treningów wraz z płynami, a nie pierwszy raz podczas zawodów. Przy żelu zawierającym 30 g węglowodanów dawka 60 g/h oznacza przykładowo dwa żele na godzinę. Jeżeli do tego dochodzi napój węglowodanowy na punktach, jego zawartość również trzeba wliczyć do sumy.

Najbardziej irytująca cecha durability jest jednocześnie jego najważniejszą cechą: nie da się go wiarygodnie ocenić po krótkim treningu, gdy nogi są świeże. Trzeba wejść w stan zmęczenia, który chcemy później kontrolować na zawodach.

Więcej informacji na: https://nofat.pl

FAQ: durability i ekonomia biegu w praktyce

Czy wysokie VO₂max gwarantuje dobry maraton?
Nie. VO₂max określa górny pułap wydolności tlenowej, ale nie mówi, jak duża część tej zdolności pozostanie dostępna po dwóch lub trzech godzinach biegu. Maratończyk potrzebuje jednocześnie wysokiego VO₂max, dobrej ekonomii, odpowiedniego progu i wysokiej durability.

Czy pogorszenie ekonomii biegu o 5% jest naprawdę istotne?
Tak. Kilkuprocentowa zmiana kosztu przy tej samej prędkości jest duża w konkurencji, w której zawodnik przez wiele godzin pracuje blisko maksymalnej intensywności możliwej do utrzymania. W badaniach po 120 minutach biegu obserwowano średnio około 5,8% wzrostu kosztu tlenowego.

Po ilu minutach zaczyna pogarszać się ekonomia biegu?
Nie istnieje jedna granica dla wszystkich. U części zawodników zmiany są widoczne już po około godzinie, u innych później. Wielkość pogorszenia zależy między innymi od intensywności, wytrenowania, temperatury, żywienia i długości wysiłku. W badaniach wyraźne różnice często pojawiają się między 60., 90. i 120. minutą.

Czy dryf tętna oznacza słabą durability?
Nie zawsze. Dryf może wynikać również z temperatury, odwodnienia, zmiany terenu albo zbyt dużej intensywności. Jeżeli jednak występuje regularnie w podobnych warunkach przy stałej prędkości, a jednocześnie rośnie RPE i spada zdolność utrzymania tempa, jest sygnałem wartym analizy.

Czy długie wybiegania wystarczą, aby poprawić durability?
Są jednym z najważniejszych bodźców, ale nie rozwiązują wszystkiego. Trzeba również kontrolować całkowitą objętość treningu, specyficzne tempo maratońskie, dostępność węglowodanów, regenerację oraz siłę mięśniową. Dokładanie coraz dłuższych wybiegań bez odpowiedniej regeneracji zwiększa ryzyko przeciążenia.

Czy trzeba biegać 30–35 km przed maratonem?
Nie ma takiego obowiązku. Dla szybkiego zawodnika 30 km może trwać niewiele ponad dwie godziny, dla wolniejszego ponad trzy i pół. Fizjologicznie sensowniejsze jest często planowanie długiego biegu również według czasu trwania i kosztu regeneracji, a nie wyłącznie liczby kilometrów.

Czy trening siłowy może poprawić ekonomię biegu pod koniec maratonu?
Tak, istnieją już dane eksperymentalne wskazujące na poprawę durability ekonomii biegu po połączeniu treningu biegowego z siłą maksymalną i plyometrią. Efekt wymaga jednak regularnego treningu przez wiele tygodni. Nie jest to interwencja, którą warto rozpoczynać na dwa tygodnie przed startem.

Czy trzeba przyjmować 90 g węglowodanów na godzinę?
Nie każdy zawodnik potrzebuje dokładnie takiej ilości i nie każdy od razu ją toleruje. W maratonie sensowny zakres roboczy to często około 60–90 g/h. Dawka powinna być przećwiczona na treningach. Problemy żołądkowo-jelitowe potrafią kosztować więcej czasu niż potencjalna korzyść z dodatkowych 20–30 g węglowodanów.

Co sprawdzić jako pierwsze, jeśli regularnie zwalniam po 30. kilometrze?
Najpierw nie podnoś VO₂max i nie szukaj szybszych butów. Sprawdź tempo pierwszej połowy maratonu, podaż węglowodanów oraz przebieg ostatnich 30–45 minut swoich długich treningów. Jeśli przy prawidłowym paliwie i rozsądnym tempie tętno wyraźnie dryfuje, RPE gwałtownie rośnie, a końcówka długich biegów regularnie się rozpada, pierwszym błędem do usunięcia jest brak specyficznego treningu durability: regularnych długich jednostek i kontrolowanej pracy w tempie maratońskim na już zmęczonych nogach.